續上篇（瘦下半身完全攻略-運動知識篇）的介紹有氧運動和無氧運動後，在此為大家整理出強而有力，超有效的無氧運動，你可以選擇其中1-2項你認為你做的來，並且能＂持續＂的來實施你的肌力訓練的部分，一起練出修長細美腿吧！
1. 一、 腹部氣功操(訓練部位：腹部)
a平躺深深地，吸一口氣約1-4秒，使腹部脹滿，然後再慢慢的吐氣5-8秒。
b雙腳併攏慢慢舉起，與地面約呈40-45度伸直後，深呼吸約10秒後放下雙腳，重覆10次。
重點:
1.雙腳腳底一定要向內勾(往身體的方向勾)，且雙腳膝蓋要伸直，不要放鬆，才 能有效運用到腹部核心肌群。
2雙腳舉起時，一定要慢慢的深呼吸，不要彆氣，呼吸吐納會增加血液中的含氣量，能加速新陳代謝，排除癈物。
2. 二、橋式瑜珈操(訓練部位：臀部、大腿)
a平躺，手平放，雙腳膝蓋打開與肩同寬彎曲拱起。
b將腰部和臀部慢慢的往上抬離開地面，身體呈一直線，配合深呼吸約一分鐘後，慢慢的回到地板。(當你感到臀部在用力時，表示動作是正確的)
重點:
1.抬高時，力量要放在臀部而不是腰部。
2初學者無法堅持到一分鐘沒關係，慢慢的延長時間就可以了。
3. 三、 深蹲法(訓練部位：腰腹肌肉、臀部、大腿)
a背靠牆，手打直與地面平行，雙腳打開與肩同寬，腳離牆壁約50公分。
b膝蓋慢慢彎曲，身體往下，臀部慢慢坐下的感覺，維持此姿勢約10-20秒。
c繼續往下坐，深蹲到大腿根部幾乎與地面平行或更低，保持10-20秒。
重點:
1. 下蹲時，大小腿越接近90度，膝蓋承受壓力越大，越容易受傷，所以當你下蹲時，若感到任不適就停止，此運動主要有鍛練到大腿肌肉即可。
2. 下蹲時，若上半身前傾也沒關係，不一定要挺直。
2. 下蹲時，若上半身前傾也沒關係，不一定要挺直。
4 四、 超強剪刀腳(訓練部位：大腿內外側)
a平躺，雙腳打開約80度，雙腳與地面約成90度，腳掌後勾，停留約30秒。
b向內合腳，此時雙腳成交叉狀，右腳在上，左腳在下（下次閉合時，換左腳在上，右腳在下)
c重覆ab做開合的動作，約20-30下。
重點:
1.雙腳盡量與地面呈90度
2.背部要盡量打直
3.開合動作不可太快，越慢效果越好。
5.夾出修長腿(訓練部位：大腿、小腿)
a躺平，膝蓋夾緊毛巾(亦可不夾)，腳底與天花板呈平行狀，雙腳與地面呈90度，雙腳盡量伸直往上抬。
b雙腳微微屈膝，再往上推，重覆此動作10-15次。
重點:
1. 往上推時，雙腳盡量拉直。
2. 動作不要太快，配合雙腳往上推時吐氣，往下時呼氣。
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